등산 전 준비운동은 필수 이미지 갤러리 가기 등산은 한국인이 사랑하는 운동 중 하나다. 심신의 건강에 좋은 운동으로 알려졌지만, 사실 척추나

관절이 좋지 않은 사람에게는 오히려 증상을 악화시키는 요인이 되기도 한다. 특히 평소 운동을 하지 않았던 사람은 갑작스러운 산행으로 인해

무릎이나 허리가 손상될 수 있다. 갑작스러운 움직임은 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육을 긴장시키고 무릎 연골이 파열되거나 디스크를 돌출

시키기 때문이다.

특히 요추(허리뼈)의 전만이 줄어든 일자 허리를 가진 사람은 등산하면서 등, 허리 근육이 과도한 긴장을 해 아픔을 느낀다. 그러므로 산을 오르기

전에는 먼저 편안한 등산화를 신고 충분히 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 이러한 습관은 욕심부리지 않고 쉬엄쉬엄 산행할 수 있게끔 도와주고

척추건강을 지켜준다. 무릎 관절염 환자나 관절이 약한 사람은 더욱 특별한 주의가 필요하다. 관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져

있는 무릎 관절염 환자에게 있어 산행은 관절 통증을 유발하고 상태를 악화시키기 쉬우므로 특별히 조심해야 한다.

또한, 이상 증상을 느낄 때는 바로 병원으로 가 정확한 검진을 받고 치료하는 것이 좋다. 2.등산할 때 주의해야 할 점 산행을 할 때는 발을 헛디뎌

미끄러지지 않도록 발아래를 잘 살피는 것이 중요하다. 특히, 산에서 내려오는 길이 만만해 보인다고 뛰는 것은 위험하다. 오르막에서는 가슴을

편 상태에서 발바닥 전체로 디디며 걷는 것이 충격을 줄일 수 있어서 좋고, 내리막길에서는 오히려 무릎에 가해지는 힘이 평지보다 2~3배 이상

높아지므로 체중이 허리에 전달되지 않도록 여유를 갖고 보폭을 좁혀 발 디딜 곳을 잘 살피며 천천히 걸어 내려가야 한다.

자세는 가장 편안하고 피로감을 적게 느낄 수 있도록 하고 너무 빠르지 않게, 가볍게 몸을 흔들면서 걷는 게 좋다. 가능하다면 무릎보호대를

착용하고, 등산용 지팡이를 이용하면 체중을 적절히 분산시킬 수 있어 무릎과 허리에 가해지는 하중을 분산시키는 데 도움이 된다. 배낭을 멜

경우에는 체중의 10% 이내로 가볍게 하며, 편안하게 등에 밀착되는 것으로 선택한다. 3.산행 중 통증이 생기면 산행 중 발목을 삐거나 갑자기

요통이 발생할 때는 통증 부위를 주무르거나 마사지하는 것은 좋지 않다. 대신 얼음이나 차가운 물을 적신 수건을 환부에 감싸는 것이 좋다.

통증이 생겼을 때 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다. 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 5초 정도 정지한 후 반대편 무릎도 같은 방법으로 당겨주면

통증과 부기를 어느 정도 진정시키는 데 효과적이다. 하산 후 충분한 휴식을 취했는데도 통증이 가시지 않을 때는 반드시 병원을 찾아 정확한

검사와 치료를 받아야 한다. TIP1. 등산 전 스트레칭 방법 1) 옆구리 늘리기 옆구리 근육을 이완시켜 상체의 움직임을 부드럽게 하고 등산 시

허리에 쌓이는 충격을 완화한다.

① 양손을 깍지 껴 머리 위로 올리고 한쪽 발을 앞으로 한 발짝 내디딘 뒤 살짝 무릎을 굽혀 준다.

② 가슴을 편 상태로 뻗어 올린 팔을 앞으로 나간 발의 방향으로 천천히 10초간 기울인다.

③ 발의 방향을 바꾼 뒤 팔을 반대로 10초간 기울여 준다. 좌우 3회씩 반복한다.